Jämförande analys av vilka som är hälsosammare: bovete, linser eller havregryn

Många av dem som följer en hälsosam kost undviker flitigt "snabba" kolhydrater och föredrar havregrynsgröt eller bovetegröt som tillbehör eller en rejäl frukost. Men att jämföra dessa spannmål med de mindre populära linserna talar inte till deras fördel.

I artikeln kommer vi att prata om de viktigaste skillnaderna i den kemiska sammansättningen av produkter, deras energi- och näringsvärde, hälsoegenskaper, överväga kontraindikationer för konsumtion av bovete, havregryn och linser och åsikter från nutritionister på deras konto.

Kemisk sammansättning och spårämnen

En produkts egenskaper bestäms av dess kemiska sammansättning. Låt oss överväga bovete, havregryn och linser från denna synvinkel.

Bovete

Bovetets historiska hemland är Hindustan-halvön, där det odlades senast för fyra tusen år sedan. I Ryssland blev växten utbredd tack vare aktiv handel med Bysans, och behöll en hänvisning till den grekiska kulturen i dess slaviska namn.

Idag finns bovete i flera varianter:

• kärna - fullkorn, skalat från fruktskalet och stekt;
• prodel (skuren) - hackade kärnor;
• boveteflingor - tillplattade korn;
• Smolenskaya spannmål - finkrossat bovete (korn upp till 2 mm i diameter);
• grönt bovete - en produkt som inte har genomgått värmebehandling.

100 g bovete innehåller:

• stärkelse - 55,4 g;
• fiber - 10,3 g;
• fettsyra:
  • mättad - 0,6 g;
  • omättad - 2,3 g.
• mono- och disackarider - 1,4 g;
• vitaminer:
  • Bl - 0,2 mg;
  • B2 - 0,3 mg;
  • B3 - 5,1 mg;
  • B4 - 54,2 mg;
  • B5 - 1,2 mg;
  • B6 - 0,4 mg;
  • B9 - 42 mcg;
  • H - 10 ug;
  • PP - 7,2 mg;
  • K - 7 mcg.
• mineraler:
  • kalcium - 17 mg;
  • kalium - 320 mg;
  • fosfor - 319 mg;
  • magnesium - 221 mg;
  • natrium - 11 mg;
  • järn - 2,5 mg;
  • mangan - 1,6 mg;
  • zink - 2,4 mg;
  • koppar - 0,6 mg;
  • selen - 8,4 mcg.
• essentiella aminosyror:
  • arginin - 0,87 g;
  • leucin - 0,74 g;
  • valin och lysin - 0,6 g vardera.

Bovetets fenolföreningar fungerar som antioxidanter och skyddar spannmålen under långtidslagring från försurning och mögelbildning.

Gröt

Havre är en spannmålsgröda som ursprungligen kommer från Mongoliet och den nordöstra delen av Kina, som har vunnit popularitet i länder med tempererat och kallt klimat på grund av sin anspråkslöshet: i Storbritannien, Tyskland och Ryssland.

Den vanligaste maten är havregryn. Enligt den mellanstatliga standarden GOST 21149-93 särskiljs följande typer:

1. Extra - tillplattad hel eller skuren första klass spannmål. Den delas med siffror beroende på storleken på flingorna och deras kokbarhet (nr 1 - den största, nr 3 - den minsta).
2. Hercules är ett premiumpressat spannmål.
3. Kronbladsflingor - är gjorda av samma spannmål som rullad havre, men har en räfflad yta, så de kokar snabbare.

Genomsnittlig kemisk sammansättning av 100 g havregryn:

• stärkelse - 49 g;
• mono- och disackarider - 1 g;
• kostfiber, inklusive beta-glukan och gluten - 8 g;
• mättade fettsyror - 1 g;
• vitaminer:
  • Bl - 0,8 mg;
  • B2 - 0,1 mg;
  • B3 - 1 mg;
  • B5 - 1,3 mg;
  • B6 - 0,1 mg;
  • E - 3,2 mg;
  • RR - 4,6 mg.
• mineraler:
  • fosfor - 523 mg;
  • kalium - 429 mg;
  • magnesium - 177 mg;
  • kalcium - 54 mg;
  • mangan - 4,9 mg;
  • järn - 4,7 mg;
  • zink - 4 mg;
  • natrium - 2 mg;
  • koppar - 0,6 mg;
  • selen - 28,9 mcg.
• essentiella aminosyror:
  • arginin - 0,85 g;
    leucin - 0,71 g;
  • valin - 0,63 g;
  • lysin - 0,47 g.

Totalt 100 g gröt innehåller dubbla den rekommenderade mängden mangan, som är ansvarig för styrkan av ben och bindväv, samt deltar i ämnesomsättningen.

Linser

Linser är de platta fröna av en växt med samma namn i baljväxtfamiljen. Ingår i människans kost sedan bronsåldern.

De vanligaste sorterna och sorterna är:

• brun;
• grön (platta);
• röd - har inte ett skal, så det tar bara 10-15 minuter att förbereda;
• svart (“Beluga”) - liknar belugakaviar i form, storlek och färg, därav namnet.

Kemisk sammansättning av linser per 100 g produkt:

• stärkelse - 43-50 g;
• total sockerhalt - 2 g;
• fiber - 10,7 g;
• vitaminer:
  • A - 3 μg;
  • C - 4,5 mg;
  • Bl - 0,9 mg;
  • B2 - 0,2 mg;
  • B3 - 2,6 mg;
  • B4 - 96,4 mg;
  • B5 - 0,3-2,1 mg;
  • B6 - 0,5 mg;
  • B9 - 204-479 mcg;
  • E - 0,5 mg;
  • K - 5 mcg.
• mineraler:
  • kalium - 668 mg;
  • fosfor - 281 mg;
  • magnesium - 59 mg;
  • kalcium - 48 mg;
  • järn - 7,4 mg;
  • natrium - 7 mg;
  • zink - 3,6 mg;
  • mangan - 1,7 mg;
  • koppar - 1,3 mg.
• aminosyror:
  • arginin - 1,9 g;
  • leucin - 1,8 g;
  • valin - 1,2 g.

Som en bråkdel av det rekommenderade dagliga värdet är röda linser de rikaste på koppar. Detta ämne är involverat i järnmetabolismen och stimulerar absorptionen av proteiner och kolhydrater.

Kaloriinnehåll och dietfett, glykemiskt index

Kaloriinnehåll är det första folk uppmärksammar gå ner i vikt. Men förhållandet mellan BZHU och det glykemiska indexet är inte mindre viktigt.

Närings- och energivärde av bovete

Glykemiskt index för torra spannmål - från 50 till 60. Vid kokning, på grund av vatten, minskar indikatorn till 40-50.

Gröt

Det glykemiska indexet för havregryn varierar från 55 till 60, havregryn med mjölk - 60, vatten - 40.

Linser

Det glykemiska indexet för torra linser är från 38 till 41, av den färdiga produkten - 25.

Vilken har fler kalorier?

När de förbereds är bovete och linser högre i kalorier än havregryn:

• kokta linser - 105-145 kcal;
• bovetegröt på vatten - 101 kcal;
• havregryn - 88 kcal.

Att laga havregryn och bovete med mjölk ökar kaloriinnehållet i gröt till 130 respektive 140 kcal. Samtidigt är mjölkbovetegröt mer diet än spannmål helt enkelt sköljt med mjölk. Energivärdet för denna maträtt är 198 kcal.

Vad är bäst för att gå ner i vikt

Gröt - ett klassiskt alternativ för en rejäl, kolhydratrik frukost, såvida vi inte pratar om snabbflingor. I det senare fallet bearbetas snabba kolhydrater av kroppen på kort tid, och personen känner sig hungrig igen.

Referens. Hollywood-skådespelerskan Anne Hathaway tog till en monodiet med havregrynsgröt som förberedelse för sin Oscar-vinnande roll i filmen Les Misérables.

Trots det högre kaloriinnehållet än havregryn, linser har ett lågt glykemiskt index, dvs.orsakar inte ett kraftigt blodsockersteg, är rikt på protein (från 8 till 17 g per 100 g färdig produkt), innehåller praktiskt taget inget fett och ger en långvarig mättnadskänsla, därför är det effektivt i kampen mot övervikt. Det är en favorit bland vegetarianer som ett alternativ till kött.

Bovete ingår ofta i terapeutiska dieter efter medicinsk rådgivning (diettabeller). Det används också som en mono-diet för viktminskning (till exempel med tillsats av kefir). Kärnan ångad med kokande vatten är hälsosammare än andra sorter, eftersom den bevarar hela uppsättningen av mikroelement och vitaminer.

Går det att kombinera bovete och havregryn, bovete och linser?

Apologeter för separat näring tillåter att kombinera livsmedel som innehåller stärkelse med varandra om mängden protein i dem är ungefär densamma. Bovete och havregryn uppfyller detta krav.

Ur kulinarisk synvinkel är en sådan kombination möjlig om spannmålen bearbetas till flingor och kräver samma tid att laga mat. Annars kommer du att få en rätt med obehaglig konsistens och smak.

Enligt livsmedelskompatibilitetstabellen ger spannmål och baljväxter en neutral kombination. I vegetariska och fasta menyer är recept på rätter gjorda av bovete och linser med tillsats av olika grönsaker eller svamp populära.

Nyttiga egenskaper för kroppen

Vid rätt användning har produkterna i fråga en läkande effekt på kroppen.

Bovete

Att äta boveterätter har en positiv effekt på olika sjukdomar. Spannmålsprodukten har dessa egenskaper till ett antal användbara ämnen:

1. Kolin (vitamin B) är nödvändigt för att nervsystemet och hjärnans funktion ska fungera korrekt.
2. Fleromättade fetter - deltar i ämnesomsättningen i kroppen och sänker kolesterolnivåerna i blodet.
3. Rutin - återställer tätheten av blodkärlen och normaliserar blodets koagulering. I industriell skala erhålls det från boveteskott för produktion av farmakologiska läkemedel: "Urutin", "Rutamin", "Ascorutin", etc.
4. Magnesium - fungerar som ett naturligt antidepressivt medel, lindrar trötthet, hjälper till att hantera stress. Ämnet används också för att förhindra åderbråck och svullnad.
5. Fiber - normaliserar funktionen av mag-tarmkanalen, minskar blodsockernivåerna.

Inom österländsk medicin är bovetegröt i kombination med granatäpplejuice eller sås känt som ett effektivt botemedel mot anemi.

Gröt

De fördelaktiga egenskaperna hos havregryn bestäms av dess rika sammansättning:

1. Antioxidanter ökar kroppens motståndskraft mot olika infektioner och negativ miljöpåverkan.
2. Fosfor och kalcium är nödvändiga för normal bildning och utveckling av skelettsystemet.
3. Järn förhindrar anemi.
4. Biotin (B-vitamin) förebygger dermatit och har en positiv effekt på huden.
5. Beta-glukan minskar nivåerna av det onda kolesterolet.
6. Fiber upprätthåller optimala blodsockernivåer.

Havregryn täcker magslemhinnan, har en antiinflammatorisk effekt och förhindrar därför smärta och uppblåsthet. Spannmål hjälper till att rengöra tarmarna och förbättrar peristaltiken.

Linser

Linser är ett riktigt lager av vitaminer, mineraler och aminosyror:

1. Tack vare dess järnhalt hjälper det till med hematopoiesis. För att förbättra absorptionen av detta element kombineras linsrätter med färska grönsaker rika på C-vitamin (tomater, röd paprika, färska örter).
2. En portion av den färdiga produkten innehåller 90 % av det rekommenderade dagliga intaget av folsyra som behövs för gravida kvinnor.
3. Magnesium och kalium är viktiga för hjärt- och nervsystemets normala funktion.
4. Aminosyran tryptofan bearbetas i människokroppen till serotonin, känt som "lyckohormonet".
5. Isoflavoner hämmar bröstcancer.

Lösliga fibrer i linser förbättrar matsmältningen, stimulerar ämnesomsättningen och har en positiv effekt på mikrofloran i tarmarna, vilket ökar immuniteten. Linspuré rekommenderas för magsår och duodenalsår, och avkoket är användbart för urolithiasis.

Ur ett kinesisk medicinperspektiv är linser en värmande mat. Förstärk dess värmande effekt med hjälp av kryddor. Kryddig linssoppa är oumbärlig i vinterdieten för invånare i nordliga länder.

Viktig! En portion linser två gånger i veckan sänker blodsockernivåerna avsevärt hos patienter med diabetes.

Vilket är hälsosammare?

Bovete, havregryn och linser har unika egenskaper, så det är svårt att tydligt bedöma vilket som är nyttigare. Men linser är en produkt som behåller sina kvaliteter även under konserveringsprocessen och värmebehandlingen. Den överträffar även spannmålen i fråga vad gäller mängden B-vitaminer, innehåller mycket protein och har ett lågt glykemiskt index.

Skada och eventuella kontraindikationer för användning

"Allt är gift, och allt är bra", sa de gamla visena. Denna bedömning gäller även för bovete, havregryn och linser.

Bovete

Trots sin rika sammansättning kommer bovete inte att ersätta andra livsmedel i den dagliga kosten. Långvarig efterlevnad av bovete mono-dieten kommer att provocera fram en brist på vitala ämnen.

Spannmål, särskilt när de groddar, ökar bildandet av gaser och svart galla, så de rekommenderas inte för inkludering i kosten för personer med gastrointestinala sjukdomar. Bovetegröt som är för tjock kommer att orsaka förstoppning hos spädbarn.

Det höga innehållet av rutin i bovete gör det farligt för patienter med ökad blodpropp.

Gröt

Havregryn är en av de senaste som introducerats som komplementfoder för små barn. Den innehåller fytinsyra, vars ackumulering i kroppen hos även en vuxen gör att kalcium tvättas ut ur benvävnaden.

Celiaki, eller glutenintolerans, är en partiell kontraindikation för att äta havregryn. Även om spannmålen inte innehåller gluten i sin rena form uppstår på grund av odlingssättet korskontaminering av havre och vete (rekordhållaren för mängden gluten). Patienter med celiaki bör läsa förpackningen noggrant och leta efter den specifika "glutenfria" etiketten.

Uppmärksamhet! Instant havregryn är låg i vitaminer och mineraler, men hög i kolhydrater och kalorier, vilket orsakar en topp i blodsockret. Detta är farligt för personer med diabetes.

Linser

Linser, liksom andra baljväxter, framkallar jäsning i magen. Denna produkt undviks om det finns en historia av sjukdomar i mag-tarmkanalen, bukspottkörteln, det kardiovaskulära systemet och gallblåsan.

Linser är också kontraindicerade för personer med gikt, urinsyradiates, sjukdomar i leder och genitourinary system, och är förbjudna i det akuta skedet av hemorrojder och problem med urinering.

Viktig! Linser, liksom avokado, anses vara en "kvinnlig" mat på grund av deras höga andel beta-sitosterol (117,5 % av det dagliga värdet). Detta ämne minskar testosteronnivåerna, vilket inte rekommenderas för män.

Nutritionist åsikt

För att undvika brist på näringsämnen uppmanar nutritionister att inte ryckas med monodieter och hålla sig till en varierad kost. Ge företräde åt livsmedel som har genomgått minimal teknisk bearbetning: fullkorn, baljväxter som inte är konserverade.

Marina Makisha, medlem av National Association of Dietetics and Nutritionists: «En frukost med havregryn ger en långvarig mättnadskänsla, men det är viktigt att inte äta för mycket: den optimala mängden är 3-4 msk. l. Det här kommer att räcka för att vänta till lunch."

Natalya Ashikhmina, nutritionist av högsta kategori: "Det är optimalt att äta bovetegröt varje vecka, minst tre gånger. Om du följer en mono-diet, men inte längre än 2-3 dagar. Välj alternativet bovete-kefir för en mer komplett diet."

Anna Korobkina, nutritionist: ”Svarta och gröna linser är lämpliga för viktminskning. Dessa sorter innehåller mycket kostfiber, normaliserar kolesterol och tar bort överflödigt fett från kroppen.”

Slutsats

Fördelen med linser är deras höga proteininnehåll, B-vitaminer och låga glykemiska index. Men bovete innehåller mer mineraler (magnesium, selen, koppar, fosfor), mindre socker och natrium. Havregryn innehåller värdefullt vitamin E och är lägre i kalorier jämfört med bovetegröt eller kokta linser.

Frågan om vilket som är hälsosammare - bovete, havregryn eller linser - är omöjligt att besvara entydigt, eftersom kosten bör varieras. Ge företräde åt olika produkter, så blir din meny balanserad, näringsrik och hälsosam.