Finns det fibrer i bovete och hur mycket är det i kokt spannmål?

Enligt WHO äter människor oacceptabelt lite fibrer. Produkter som innehåller det mättar inte bara kroppen snabbt, utan förhindrar också allvarliga sjukdomar.

Idag kommer vi att berätta om bovete innehåller fibrer, vilka fördelaktiga egenskaper det har och hur mycket spannmål som ska inkluderas i din kost.

Kemisk sammansättning och näringsvärde av bovete

Bovete är rikt på mineraler. Kalium, magnesium, mangan, koppar, fosfor i kokt bovete absorberas väl, eftersom spannmål innehåller lite fytinsyra:

1. Kalium - 100 g produkt innehåller 12,8% av det dagliga behovet. Normaliserar blodtrycket och reglerar hjärtmuskelns funktion.
2. Magnesium - 37,5%. Regelbunden konsumtion av bovetegröt normaliserar sömnen, lindrar stress och hjälper till att bekämpa depression.
3. Mangan - 50%. Normaliserar ämnesomsättningen i kroppen.
4. Koppar - 36%. Främjar kollagenbildning, järnabsorption och spelar en viktig roll i energiproduktionen.
5. Fosfor - 30%. Deltar i metaboliska processer och benvävnadsbildning. Men överdriven konsumtion av bovete, särskilt med en mono-diet, är fylld med avsättning av fosfor i benen till nackdel för kalcium. Detta leder till deras bräcklighet. Därför är det viktigt att kombinera boveterätter med mat rik på kalcium.

Spannmål innehåller vitaminer. Chef bland dem:

1. Rutin - 30 % av normen. Den huvudsakliga lagringen av rutin är skalet av korn, där dess mängd är 17 gånger större än innehållet i kärnan.Förbättrar blodcirkulationen, blodlipidprofilen, förhindrar bildandet av blodproppar, minskar kapillärpermeabiliteten.
2. Tiamin - 28 %. Förbättrar energi- och kolhydratomsättningen i kroppen. Men i gröt är dess innehåll mycket mindre. Det finns bara en utväg: laga inte mat, utan ånga flingorna.
3. Vitamin E, eller tokoferol, - 44 %. Antioxidant, förbättrar immuniteten, deltar i kollagensyntesen.
4. En nikotinsyra - trettio procent. Deltar aktivt i redoxprocesser, främjar vävnadstillväxt, stimulerar produktionen av hormoner, förbättrar funktionen av mag-tarmkanalen och förhindrar migrän.

Intressanta saker på sidan:

Vilket är nyttigare: bovete, linser eller havregryn?

Kolonrengöring med bovete och kefir

Vad är det glykemiska indexet för bovete?

Kaloriinnehåll, dietfett och glykemiskt index

Kaloriinnehållet i bovete är cirka 308 kcal per 100 g produkt, vilket är 20 % av det dagliga värdet:

1. Proteiner - 10-12%. Högkvalitativ, balanserad i aminosyror, rik på essentiellt lysin och arginin. Hos djur har boveteprotein visat sig vara effektivt för att sänka kolesterolet i blodet, hämma bildandet av gallsten och minska risken för tjocktarmscancer.
2. Fetter - 3,0-3,5%. En så låg mängd gör att spannmålen kan användas som en dietprodukt.
3. Bovete består huvudsakligen av komplexa kolhydrater - upp till 60%. Den har ett lågt glykemiskt index (50-60), vilket eliminerar plötsliga blodsockerstegringar och säkerställer en känsla av mättnad under lång tid.

Hur mycket fiber är det i kokt bovete?

Fiber utgör 2,7 % av vikten av kokta spannmål och består huvudsakligen av cellulosa och lignin. Fiber koncentreras i skalen som täcker spannmålen.Spannmålsskalet innehåller även matsmältningsbeständig stärkelse, som klassas som fiber.

Fördelarna med fiber för människokroppen

Fiber är en komplex kolhydrat som inte kan smältas i magen.. Men de spelar en viktig roll i matsmältningsprocessen. Fiber kan vara vattenlösliga eller olösliga.

Lösliga fibrer (tjära, hemicellulosa, pektin och alginas) finns i tång, frukt, baljväxter, havre, korn. Deras huvudsakliga funktion är att normalisera tarmens mikroflora. När de löses upp i vatten förvandlas de till en geléliknande massa, som fungerar som en fristad för nyttiga bakterier.

Olösliga fibrer (lignin, cellulosa) svälla i vatten och delvis lösas upp. Det är viktigt att dricka mycket vatten när du använder dem.

Brist på kostfiber leder till:

• till en ökning av blodsocker;
• konstant hungerkänsla.

Fiber har en mängd olika effekter på kroppen:

1. Underlättar matens rörelse genom tarmarna. Fibrerna bildar en "matklump" som tarmväggarna lätt trycker fram.
2. Förhindrar bildandet av förstoppning, vilket leder till stagnation av blod i venerna i bäckenområdet. Och detta är orsaken till hemorrojder. Förstoppning provocerar kroppens berusning, sträcker tjocktarmens väggar, vilket påverkar funktionen hos andra matsmältningsorgan.
3. Minskar nivån av det onda kolesterolet i blodet, förhindrar utvecklingen av ateroskleros.
4. Förbättrar immuniteten tack vare nyttiga bakterier. De producerar fettsyror som matar cellerna i tjocktarmen. Resultatet är förbättrad tarmhälsa och minskad risk för tjocktarmscancer.

Standarder för fiberintag

För att kroppen ska fungera korrekt bör en person konsumera 25-30 g fiber per dag. För personer som är engagerade i tungt fysiskt arbete och idrottare - upp till 40 år.

De flesta människor i världen konsumerar inte mer än 20 gram fibrer per dag.

Den nödvändiga mängden fiber kan erhållas från vanlig mat utan att använda kosttillskott och andra "fiberberikade" högprisprodukter. För detta:

• kosten innehåller bovete, havregryn och baljväxter;
• ersätt produkter som innehåller enkla kolhydrater (socker, bakverk gjorda av premiummjöl) med komplexa (bröd gjord av fullkornsmjöl, pasta gjord av durumvete);
• Förbered potatis i deras skal.

Nutritionists ger råd Ät minst 5 olika grönsaker och frukter per dag.

Läs också:

Hjälper bovete dig att gå ner i vikt och hur man använder det korrekt?

Är det möjligt att gå ner i vikt på bovete med kött?

Fiberns roll i viktminskning

Fiber - en assistent i kampen mot fetma:

1. Minskar hastigheten av kolhydratbearbetning i magen.
2. Normaliserar ämnesomsättningen, främjar tillväxten av nyttig mikroflora.
3. Vattenlösliga fibrer sväller i magen, vilket skapar en känsla av mättnad som hindrar dig från att äta för mycket.

Konsumtionen av fiber åtföljs av att dricka minst 2 liter vatten per dag.

Slutsats

Fiber är en riktig "supermat" för människor: den upprätthåller normal vikt och blodtryck, reglerar hjärtats och matsmältningsorganens funktion. Dess användning som en del av hälsosamma spannmål, baljväxter, grönsaker och frukter bidrar till att alla system och organ fungerar fullt ut.

För att få den nödvändiga mängden fibrer är det viktigt att ändra din kost, överge raffinerad mat till förmån för vegetabilisk mat. Detta kommer inte bara att förbättra din hälsa, utan också minska vikten.