Hur kan du ersätta potatis när du är på diet?

"I Rus är utan potatis som en fest utan dragspel", "Potatis är det andra brödet" - det här är talesätt från det förflutna, men även idag förråder inte vårt folk sin favoritprodukt. Potatis innehåller många användbara ämnen, men konstant konsumtion av dem leder till viktökning och som ett resultat allvarliga sjukdomar. Det finns dock naturliga produkter som liknar potatis i smak och tillagningsmetod, vilket också ger stora fördelar för kroppen.

Hur kan du ersätta potatis under en diet – läs vidare.

Kemisk sammansättning, mikroelement och näringsvärde hos potatis

Bland de viktigaste vitaminerna som knölen är rik på:

• C – 100 g produkt innehåller upp till 28% av det dagliga värdet;
• B6 – 27 %.

Men under tillagningsprocessen minskar deras kvantitet.

Mikroelement:

1. Kalium - 19%. Minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar, normaliserar syreutbytet.
2. Mangan – 26%. Stärker effekten av insulin, deltar i produktionen av sköldkörtelhormoner.
3. Krom – 20 %. Reglerar kol- och fettomsättningen. Dess brist orsakar sötsug.
4. Magnesium - 12%. "Hjärtats mineral" Deltar i bildandet av nya celler och stärker nervsystemet.

Dessutom innehåller kompositionen omega-3-fettsyror - 0,1 g (10%), samt kostfiber - 1,4 g (7%).

Kaloriinnehåll, BJU, glykemiskt index för potatis

Kaloriinnehållet i potatis är 77 kcal (per 100 g råprodukt), vilket är 5 % av det genomsnittliga dagsbehovet. Denna indikator varierar beroende på tillagningsmetod:

• friterad potatis - 192 kcal;
• kokat in enhetlig – 85 kcal;
• chips – 292 kcal.

100 g produkt innehåller:

• proteiner - 2 g (2% av det dagliga värdet);
• fetter - 0,4 g (0,6%);
• kolhydrater – 16,3 g (12,0%).

Kolhydrater är främst representerade stärkelse, vilket ger potatis ett dåligt rykte.

Varför stärkelse är skadligt och fördelaktigt

Potatis innehåller mycket kolhydrater i form av stärkelse (12% av dagsvärdet per 100 g). På grund av detta näringsämne inkluderar WHO inte potatis bland hälsosamma naturliga livsmedel. Man tror att omvandlingen av stärkelse till glukos i kroppen leder till fetma, hjärtinfarkt, stroke och typ 2-diabetes.

Men vid närmare granskning ser situationen mer optimistisk ut:

1. En del av stärkelsen blir efter värmebehandling stabil (resistent), d.v.s. olösligt i magen. I tjocktarmen matar den bakterier som omvandlar den till mättade fettsyror (smörsyra), som minskar inflammation, skyddar tarmväggen och är förknippade med en lägre risk för kolorektal cancer.
2. Resistent stärkelse, till skillnad från vanlig stärkelse, sänker blodsockernivåerna.
3. Både resistent stärkelse och lösliga fibrer främjar en känsla av mättnad och motverkar överätande.

Tyvärr finns det lite resistent stärkelse i kokt potatis - endast 3,2 %, vilket är fyra gånger mindre än vanligt.

Det glykemiska indexet (GI) anger mängden glukos som bildas i blodet två timmar efter att ha ätit en produkt. Enligt denna indikator är produkter indelade i tre grupper:

• med ett lågt GI-värde – 0-55;
• med genomsnitt – 56-69;
• med hög – 70 och uppåt.

Förändringen i blodsockernivån 2 timmar efter intag av glukos tas till 100.

Det glykemiska indexet för potatis varierar beroende på beredningsmetoden:

• potatis puré – 90;
• chips - 80;
• kokt i sin uniform – 65.

Så, potatis innehåller få kalorier och fetter, men mycket kolhydrater, mestadels enkla sådana med högt GI, på grund av vilket grönsaken inte rekommenderas för personer som är benägna att drabbas av fetma eller lider av diabetes.

Rätt tillagad potatis (kokt i skalet eller bakad i ugnen med skalet) utan olja kan dock bli en dietprodukt, särskilt i kombination med lågkolhydratmat (till exempel kött med en liten portion bakad potatis och sallad) . Det viktigaste är att inte äta mycket knölar och om möjligt ersätta dem med andra produkter.

Viktig! Det är nödvändigt att ta hänsyn till det individuella glykemiska svaret på potatis. Det är användbart att ha en glukosmätare och ta reda på ditt svar på mat.

Hur kan du ersätta potatis i soppa, Oliviersallad, vinägrett och andra rätter när du är på diet?

Det finns naturprodukter som ligger nära potatis i smak och typer av rätter som kan tillagas av dem.

Selleri

De äter stjälkar, rötter och blad.

Kaloriinnehållet är 6 gånger mindre än i potatis; 8 gånger mindre kolhydrater, och 4 gånger mindre fett, men innehåller samma mängd fibrer. Protein per 100 g produkt är endast 0,9 g. Glykemiskt index – 15.

Selleri rik på vitaminer:

• A (83 % av det dagliga värdet i 100 g) förbättrar synen och huden, stöder immunförsvaret och ansvarar för reproduktiv funktion;
• C (43%) stärker immunförsvaret, främjar upptaget av järn och deltar i redoxreaktioner.

Dessutom innehåller selleri mycket natrium, vilket har en gynnsam effekt på njurarnas och urinblåsan. Växten har en diuretisk effekt.

Uppmärksamhet! Kontraindikationer för att äta selleri i stora mängder är urolithiasis och tromboflebit.

Selleriknölar steks som potatis i en liten mängd olivolja med hackad lök och läggs till soppan. Sallader tillagas av stjälkar och blad.

Lågt kaloriinnehåll och lågt kolhydratinnehåll fungerar som grunden för användningen av denna grönsak i kostnäring för viktminskning.

Daikon, eller japansk (kinesisk) rädisa

Rotfrukt, underart av rädisa.

Kaloriinnehållet är 3 gånger mindre än i potatis; innehåller mindre kolhydrater - 8 gånger, proteiner - 2 gånger, fetter - 2 gånger. Kostfiber – samma mängd. GI – 15.

De flesta rotfrukterna innehåller:

• vitamin C - 22% av det dagliga behovet;
• koppar - 12% (det är involverat i processerna för proteinabsorption och mättnad av celler med syre).

Daikon smakar som rädisa eller rädisa, men utan beska. Den används främst rå i sallader.

På grund av dess låga kolhydratinnehåll och låga kaloriinnehåll används det i diet.

svensk

Kaloriinnehåll - endast 37 kcal. Glykemiskt index – 99. 100 g produkt innehåller:

• proteiner - 1,2 g;
• fett - 0,1 g:
• kolhydrater - 7,7 g;
• kostfiber - 2,1 g.

Den har ett högt innehåll av C-vitamin (33%), som inte förstörs vid vinterförvaring och matlagning.

Kålrot Du kan koka, steka, stuva. Men det är bättre att lägga det till andra grönsaker i grytan. Sallader görs av topparna. På senvintern och tidig vår fortsätter den att förse kroppen med vitaminer, till skillnad från andra grönsaker.

Högt GI tillåter inte användning av rutabaga som en produkt för viktminskning.

Rova

Kaloriinnehåll och näringsvärde liknar rutabaga. Det glykemiska indexet är 15 för rå och 85 för tillagad.

Rovor är användbara:

• vitamin C - 22% av det dagliga värdet per 100 g produkt;
• kisel – 303% (stimulerar kollagensyntesen);
• kobolt – 20% (del av vitamin B12, aktiverar enzymer av fettsyrametabolism).

Rotfrukten används i sallader, varma kötträtter och soppor. Rovor steks, sylts, bakas. Detta är en bra dietprodukt.

Kålrabbi

En mängd vitkål. Men till skillnad från den är det inte bladen som används till mat, utan den nedre sfäriska delen av stjälken - stamfrukten.

Kaloriinnehåll - 42 kcal. Glykemiskt index - 15.

100 g produkt innehåller:

• proteiner - 2,8 g;
• fetter - 0,0 g;
• kolhydrater - 10,7 g;
• kostfiber – 1,7.

Kolrabi är en mästare i C-vitaminhalt - 56% av den dagliga dosen per 100 g produkt. "Northern citron" är ett annat namn för denna grönsak.

Kål innehåller mycket kalium (15%) och kisel (237%).

Grönsaker stuvas, steks, kokas, sylts och förbereds till sallader.

Kolrabi anses vara en värdefull kostprodukt på grund av dess låga fett- och kolhydratinnehåll och låga GI.

Jordärtskocka, eller jordpäron

En annan analog. Dess sammansättning liknar potatis, men innehåller tre gånger mer fiber. Glykemiskt index - 14.

Jordärtskocka är rik på kisel - 26% av den dagliga dosen per 100 g produkt.

Mer än andra grönsaker innehåller de det probiotiska inulin (från 16 till 18%), som fungerar som ett medium för laktobaciller och bifidobakterier och hjälper kroppen att bli av med kolesterol.

Det smakar kålstjälkar. Det kokas, bakas, stuvas, äts rå i sallader.

Jordärtskocka bör begränsas till personer som lider av gasbildning.

Morot

Kaloriinnehåll - 35 kcal. Det glykemiska indexet är 35 för rå och 85 för tillagad.

100 g produkt innehåller:

• proteiner - 1,3 g;
• fetter - 0,1 g;
• kolhydrater - 6,9 g;
• kostfiber –2,4 g.

Morot rik på vitaminer. Till exempel innehåller den 11 % av den dagliga dosen av vitamin K, som reglerar blodets koagulering.

Viktig! 100 g rotfrukter innehåller dubbla dagsbehovet av betakaroten.I kroppen omvandlas det till vitamin A, som förbättrar synen och huden, stödjer immunförsvaret och ansvarar för reproduktionsfunktionen.

Sallader och kassler är gjorda av morötter, de kokas, stuvas och sylts.

Lågt GI råa morötter anses vara en lämplig dietmat.

Yam eller sötpotatis

Dess kemiska sammansättning liknar potatis. Det glykemiska indexet är 44 för kokt i skalet och 90 för skalat och bakat.

Sötpotatis är användbart i vitaminer:

• A – 33,3 % av det dagliga värdet per 100 g produkt;
• B5 – 16% (deltager i protein- och fettmetabolism, hemoglobinsyntes);
• C – 25,6 %.

Knölen innehåller många mikroelement:

• kalium - 15,9%;
• mangan - 12,9%;
• koppar – 15,1%.

Det speciella med sötpotatis är en tillräcklig mängd värdefulla antioxidanter (karotenoider, antocyaniner och fenolsyror).

Kokt sötpotatis smakar pumpa, men rå sötpotatis liknar morötter i både färg och smak. Kan hålla sig fräsch länge tack vare protein. Den ingår i soppor, tillbehör och kassler görs av den.

Sötpotatis är en värdig ersättning för vanlig potatis när den tillagas på rätt sätt. Innehåller kolhydrater med lågt GI, vilket främjar snabb mättnad och minskad aptit. Olösliga fibrer rengör tarmarna.

Blomkål

Det liknar potatis i kalorier, protein och fetthalt. Innehåller fyra gånger mindre kolhydrater. Glykemiskt index - 15.

Blomkål är fördelaktigt för vitaminerna den innehåller:

• C – 80 % av det dagliga värdet i 100 g;
• K – 13% (reglerar blodkoagulering);
• B6 – 10 %.

Bättre smältbar än vitkål. Fiber irriterar praktiskt taget inte magens väggar och renar tarmarna väl.

Blomkål är en populär och smakrik kostprodukt. Det kokas, steks, bakas.

Baljväxter

Huvudrepresentanten är bönor.

Kaloriinnehåll - 297 kcal. 100 g produkt innehåller:

• proteiner - 21,0 g;
• fetter - 2,0 g;
• kolhydrater - 47 g;
• kostfiber - 12,4 g.

Det glykemiska indexet för vita bönor är 35, röda bönor är 27 och gröna bönor är 15.

Uppmärksamhet! Fiber i 100 g bönor är 60 % av dagsvärdet.

Bönor innehåller mycket:

• vitamin B1 - 33,3% av normen;
• B5 – 45 %;
• B6 – 45 %;
• B9–23 %;
• RR – 32 %.

Mikroelement:

• kalium - 44%;
• mangan - 67%;
• fosfor - 60%;
• järn – 32,6%;
• selen – 45%.

I smak och utseende på rätter är bönor nära potatis, och i sitt näringsvärde är de på många sätt överlägsna dem.

Bönor är en idealisk ersättning för potatis. Den läggs i soppor, sallader och serveras som tillbehör.

Andra baljväxter (sojabönor, ärtor, linser) har inte så universella användningsområden som potatis eller bönor, även om de också används i olika rätter.

Slutsats

Potatis som kokas i skalet, på grund av sitt låga kaloriinnehåll, genomsnittliga GI och närvaron av växtfibrer, anses vara en bra kostprodukt. Men när den tillagas på andra sätt förlorar den sina fördelaktiga egenskaper.

Andra grönsaker med sin egen uppsättning användbara näringsämnen kan mycket väl bli ett substitut för potatis under en diet - selleri, daikon, rutabaga, kålrot, kålrabbi, jordärtskocka, morötter, sötpotatis, blomkål, baljväxter. En mängd olika livsmedel kommer bara att gynna kroppen.