Hur mycket järn är det i bovete och hur väl absorberas det?
Bovete innehåller mycket järn, en av nyckelkomponenterna i bildandet av röda blodkroppar. Järnbrist kan leda till anemi. Jämfört med andra spannmål absorberas mineralerna i kokt bovete särskilt bra.
Artikeln kommer att berätta om sammansättningen av bovete, järnets roll i människokroppen och hur man äter detta bovete så att alla mikroelement från det absorberas så fullt som möjligt.
Kemisk sammansättning, näringsvärde, mikroelement och vitaminer av bovete
Kolhydrater är huvudkomponenten i bovete. Protein och olika mineraler och antioxidanter finns också. Vissa lösliga kolhydrater i bovete, såsom fagopyritol och chiroinositol, sänker blodsockernivån efter måltider.
Sammansättning av bovete:
- Cellulosa. Bovete innehåller en anständig mängd fibrer. Denna komponent är fördelaktig för tjocktarmens hälsa. I vikt utgör fibrer 2,7 % av kokta spannmål och består huvudsakligen av cellulosa och lignin. Bovete är rikt på olösliga fibrer, vilket innebär att det avsevärt minskar risken för att gallsten bildas.
- Protein. Bovete innehåller en liten mängd protein. I vikt utgör protein 3,4% av kokt bovete. Tack vare en välbalanserad aminosyraprofil är proteinet i bovete av högsta kvalitet. Emellertid är smältbarheten av dessa proteiner relativt låg på grund av antinäringsämnen som proteashämmare och tanniner.Liksom andra pseudoserealer innehåller bovete inte gluten och är därför lämpligt för personer med glutenintolerans.
- Vitaminer och mineraler. Bovete innehåller mer mineraler än många vanliga spannmål som ris, vete och majs. Bovete är rikt på vitaminer som stöder funktionen av immunsystemet, nervsystemet och hematopoetiska systemen, har en gynnsam effekt på matsmältningsprocessen och främjar viktminskning, nämligen: retinol, tokoferol, tiamin, riboflavin, pyridoxin, folsyra, niacin, beta -karotin. Mineraler som finns i bovete: mangan, koppar, magnesium, järn, fosfor.
- Andra växtföreningar. Bovete är rikt på antioxidanter av vegetabiliskt ursprung: rutin, quercetin, vitexin, chiroinositol. Dessa är lösliga kolhydrater som sänker blodsockernivån och hjälper till att behandla diabetes. En av de viktigaste egenskaperna hos bovete är dess höga nivå av fytonäringsämnen, särskilt flavonoider. Dessa viktiga föreningar eliminerar farliga fria radikaler, en biprodukt av cellulär metabolism som orsakar hjärtsjukdomar och andra patologier.
Näringsvärdet av bovete är betydligt högre än i många andra spannmål:
| Grunden | Näringsvärdet |
|---|---|
| Kalorier | 343 kcal |
| Kolhydrater | 71,50 g |
| Ekorrar | 13,25 g |
| Fetter | 3,40 g |
| Cellulosa | 10 g |
| Matfiber | 11,3 g |
| Vatten | 14 g |
Referens! Rätt förberedd gröt i kombination med protein eller fibrer hjälper gå ner i vikt.
Järns roll i människokroppen
Järn hjälper till att bilda och syresätta blodkroppar. En av de viktigaste funktionerna hos ett mikroelement är syntesen av hem, som bildar hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar.
Hemoglobinets huvudroll är transport av syre från lungorna till kroppsvävnader för att upprätthålla grundläggande livsfunktioner. Utan friska röda blodkroppar får din kropp inte tillräckligt med syre.
Förutom, järn främjar full kognitiv funktion och har en positiv effekt på minne, uppmärksamhet (koncentration), inlärning, intelligens, kommunikation.
Mängden järn en person bör ta dagligen beror på ålder och kön. Kvinnor behöver mer än män. Män över 18 år behöver 8 mg per dag. Kvinnor - 18 mg per dag till 50 års ålder och 27 mg per dag under graviditeten. Kvinnor över 50 behöver samma mängd järn som män.
Järnbrist känd som järnbristanemi, där röda blodkroppar i människokroppen tenderar att minska i antal.
Tecken på elementbrist:
- ökad trötthet;
- svaghet;
- blek hud;
- bröstsmärtor, snabba hjärtslag eller andnöd;
- huvudvärk, yrsel;
- kalla händer och fötter;
- inflammation eller ömhet i tungan;
- sköra naglar;
- dålig aptit.
Järnbrist kan orsaka komplikationer oavsett ålder eller kön. Hjärtproblem uppstår eftersom blodets förmåga att bära tillräckligt med syre minskar när järnnivåerna är låga. Brist på syre skadar cellerna och tvingar hjärtat att arbeta hårdare. Långvarig exponering för hjärtat orsakar arytmi, kardiomegali, blåsljud och i vissa fall hjärtsvikt.
Läs också:
Vilket bovete är bättre, mörkt eller ljust?
Hur mycket järn finns i bovete per 100 g
100 g spannmål innehåller 2,2 mg. Utöver det är bovete rikt på andra nyttiga näringsämnen.:
| Mineraler | Innehåll |
|---|---|
| Kalcium | 18 mg |
| Koppar | 1 100 mg |
| Järn | 2,20 mg |
| Magnesium | 231 mg |
| Mangan | 1 300 mg |
| Fosfor | 347 mg |
| Selen | 8,3 mcg |
| Zink | 2,40 mg |
Fördelarna med bovete för järnbrist
Bovete upptar en av de ledande positionerna när det gäller andelen järn i dess sammansättning., även om många vägrar det på grund av otillräckligt ljusa smakegenskaper.
Absorberas järn från bovete av människokroppen?
Eftersom bovete är en växtprodukt, är det innehåller icke-hemform av järn. Icke-hemjärn absorberas mindre lätt av kroppen.
Uppmärksamhet! Maten du äter påverkar inte bara hur mycket järn du konsumerar, utan också hur väl din kropp absorberar det.
Hur man ökar kroppens upptag av järn:
- Ät mat som är rik på vitamin C. Vitamin C förbättrar upptaget av järn. Livsmedel som innehåller mycket C-vitamin inkluderar citrusfrukter, mörkgröna bladgrönsaker, paprika, cantaloupe och jordgubbar.
- Inkludera mat som är rik på vitamin A och betakaroten i din kost. Vitamin A spelar en viktig roll för att upprätthålla en sund syn, bentillväxt och immunförsvar. De bästa källorna till betakaroten och vitamin A är morötter, sötpotatis, spenat, kål, pumpa, röd paprika, cantaloupe, aprikoser, apelsiner och persikor.
- Inkludera fjäderfä och fisk i menyn. Att lägga till 75 g kött till en måltid ökar upptaget av icke-hemjärn med cirka 2,5 gånger. Dessutom har 1 g kött eller fisk visat sig ge en boostande effekt som liknar den för 1 mg C-vitamin.
Hur mycket bovete att äta för att kompensera för järnbrist
Bovete innehåller i genomsnitt 2,2 mg järn. Genom att känna till denna indikator kan du enkelt beräkna den optimala mängden för dig själv.Var noga med att ta hänsyn till din ålder och glöm inte att järn också finns i andra livsmedel – det är inte nödvändigt att kompensera för bristen med enbart bovete. Bestäm själv den optimala vikten av den färdiga produkten och dela upp dina måltider så att du får fraktionerade måltider under hela dagen.
Bovete du kan använda gröt som huvudkällan till järn, men låt mängden vara något mindre än normen: på så sätt kommer du att "lämna plats" för järn från andra rätter, för att inte skapa ett överskott. Som regel räcker en skål med bovetegröt per dag för att fylla på järnbrist i kroppen. Det viktigaste är regelbundenhet - det krävs att äta det i 1,5-2 månader.
I vilken form är det bäst att konsumera?
Bovetegröt bäst att äta kokt. Skölj alltid bovete med kallt vatten före tillagning.
Koka bovete i vatten i förhållandet 1:2. Så snart vattnet kokar, tillsätt det tvättade bovetet, sänk värmen och täck pannan med ett lock. Låt puttra i 15 minuter. Då ska vattnet vara absorberat. Stäng nu av gasen och låt gröten brygga i ytterligare 15 minuter. Tillsätt sedan salt, rör om och servera.
Slutsats
Hälsofördelarna med bovete bestäms av den höga kvaliteten på protein, koncentrationen av essentiella aminosyror, stora mängder järn, zink, selen, antioxidanter och andra vitala element. Eftersom bovete innehåller en icke-hemform av järn, bör kosten innehålla livsmedel med C-vitamin, vilket ökar absorptionen av mikroelementet.