Hur man äter bovete korrekt när man gör bodybuilding för att gå upp i vikt

För att få muskelmassa behöver du en rätt formulerad kost. Ansträngande träningspass kommer inte att ge påtagliga fördelar om det inte finns något "material" för att bygga muskler. Idag ska vi prata om grunderna för näring för massökning och vikten av bovete i en kroppsbyggares kost.

Vad är viktigt för en kroppsbyggares kost för att få muskelmassa?

Atlet villig få muskelmassa, styrs av fyra kärnprinciper. Menyn är baserad på dem.

Måltidsfrekvens

Med mat kommer energi och ämnen in i kroppen, utan vilken muskelvävnad inte utvecklas ordentligt.

Muskelmassan ökar först när tre primära näringsämnen finns i kroppen - proteiner, fetter, kolhydrater. I deras frånvaro slutar musklerna att växa.

För en person som inte strävar efter målet att pumpa upp räcker det med tre måltider om dagen. Denna typ av rutin är inte lämplig för en kroppsbyggare, eftersom långa pauser mellan måltiderna leder till brist på näringsämnen.

Han bör äta med pauser på högst 3 timmar - 5-6 gånger om dagen. Detta läge gör att idrottarens kropp lättare kan bearbeta mat och ta emot alla näringsämnen för det pågående arbetet med att bygga muskler.

Kaloriinnehåll i mat

Grundprincipen för att bygga muskelmassa: vet alltid hur många kalorier du konsumerar per dag. Annars kommer du inte att kunna nå framgång.

Musklerna växer när kalorier kommer in i kroppen.Men bara en viss del av det spenderas på utvecklingen av muskelmassa. Därför bör energivärdet i den dagliga kosten överstiga mängden förbrända kalorier.

Balans mellan proteiner, fetter och kolhydrater

Ett välstrukturerat förhållande av näringsämnen gör att du kan skapa en hälsosam kost för viktökning:

• mängd proteiner - 30-35%;
• fetter - 10-20% av kosten;
• kolhydrater utgör huvuddelen av menyn - 50-60%.

Närvaron av ett gap på 5-10% indikerar att det exakta förhållandet mellan BZHU bestäms och justeras individuellt beroende på kroppens egenskaper och mål.

Vatten

En brist på vatten i kroppen är kantad av bristande framsteg i arbetet med muskelmassa. Det genomsnittliga dagliga intaget för kroppsbyggare är från 2 till 4 liter, beroende på idrottarens vikt.

Drick inte medan du äter - detta stör den naturliga processen matsmältning och absorption av näringsämnen, tillåter inte matsmältningssystemet att fungera fullt ut. Vätskan konsumeras mellan måltiderna.

Näringsvärde och kemisk sammansättning av bovete

Kaloriinnehåll är viktigt i bodybuilding: hur man bestämmer rätt portionsstorlek - väg bovetet och beräkna antalet kalorier, baserat på det faktum att näringsvärdet för bovete är 346 kcal per 100 g produkt.

Sammansättning av BJU och andra element:

• proteiner - 11,73 g;
• kolhydrater - 75 g;
• fetter - 2,71 g;
• vatten - 8,41 g;
• aska - 2,2 g.

Kemisk sammansättning av bovete:

• vitaminer — E, A, B1, B2, B3 (PP), B4, B6;
• spårämnen - kalcium, järn, magnesium, fosfor, kalium, natrium, zink, koppar, mangan, selen, jod, kobolt, svavel, nickel, titan, krom, molybden, fluor, klor;
• syror - folsyra, pantotensyra.

Är det ens möjligt att få muskelmassa på bovete?

Kan kroppsbyggare äta bovete? Bovete är en hälsosam kolhydrat som fyller kroppen med energi och inte orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. Därför är det viktigt för varje idrottare att ha denna spannmål i sin kost.

Bovete före träning hjälper till att öka muskelstyrkan och uthålligheten, och säkerställer mättnad under lång tid. Bovete är en källa till vegetabiliskt protein och essentiella aminosyror; det ökar aktiviteten hos metaboliska processer och hjälper till att "bränna" fettavlagringar.

Referens. Bovetefrön är rika på lösliga och olösliga kostfibrer - 100 g innehåller 26% av det dagliga värdet av fiber.

Platsen för bovete i en kroppsbyggares diet

Spannmål ingår i meny kroppsbyggare på grund av dess fördelar, rika innehåll av vitaminer och mikroelement. Det är dock viktigt att känna till krångligheterna med att välja denna produkt, dess beredning och användning.

Bovete för idrottare väljs lätt eller premiumklass med närvaro av gröna korn. Sådana spannmål genomgår mindre värmebehandling och behåller de flesta av de värdefulla ämnena.

Notera! På butikshyllorna finns paket med bovete med inskriptionen "Rekommenderas av Association of Fitness Trainers." Sådana produkter skiljer sig från klassiska i deras högre innehåll av näringsämnen. Men priset på sådana spannmål är mycket högre.

Dra nytta

Bovete är användbart inte bara för idrottare, utan också för personer som inte medvetet bygger muskler.

Kulturens värdefulla egenskaper:

• långsam minskning av blodsockernivån;
• förbättrad aptit;
• utrensning;
• minska det onda kolesterolet;
• hjälpa till att minska högt blodtryck;
• avlägsnande av överflödig vätska från kroppen;
• Rutin som finns i bovete hjälper till att bota hemorrojder.

Att odla bovete kräver inte användning av kemiska gödningsmedel. Därför anses det vara en miljövänlig produkt med ett högt innehåll av långsamma kolhydrater.

Användningsmetoder

All värmebehandling av bovete förstör en del av näringsämnena. Idrottare använder en annan metod - de blötlägger spannmålen så att den kokar snabbt:

1. Flingan läggs i en djup kastrull och tvättas noggrant flera gånger tills vattnet blir klart.
2. Efter tvätt blötläggs bovete i rent dricksvatten i 2-3 timmar.
3. Under denna tid absorberar produkten vätska. Det kokas i 3-4 minuter med tillsats av en liten mängd vatten.

Bovete framställt på detta sätt behåller sina näringsegenskaper så mycket som möjligt. Bovete för muskeltillväxt äts med grönsaker: gröna bönor, ärtor, sparris, broccoli. I denna kombination absorberar tarmarna spannmål mer effektivt.

Bovete recept för idrottare

Efter träning ökar kroppsbyggarens kropps behov av protein (särskilt under den första halvtimmen). Bovetegröt kompenserar för bristen på ett viktigt element.

Vi erbjuder flera boveterecept för att gå upp i vikt speciellt för kroppsbyggare.

Bovete med kötthandlarestil

Ingredienser:

• bovete;
• magert nötkött;
• lök;
• morot;
• salt;
• allkrydda;
• Lagerblad;
• vatten;
• grönska.

Obs: alla ingredienser i detta recept tas efter smak, det finns inga strikta proportioner.

Tillagningsmetod:

1. Hacka löken och riv morötterna.
2. Skär köttet i små tärningar.
3. Häll lite solrosolja i en djup stekpanna och stek lök, morötter och kött på medelvärme i 10 minuter.
4. Tillsätt lite vatten, peppar, salt och tillsätt ett lagerblad. Täck med lock och låt sjuda på svag värme i 20 minuter.
5. Förbered bovete separat - tillaga det på klassiskt sätt eller genom blötläggning.
6. Tillsätt kokt bovete till köttet och blanda. Täck med lock och låt sjuda i ytterligare 2-3 minuter.
7. Vid servering, strö över finhackade örter.

Bovetegröt med svamp

Ingredienser:

• bovete - 1 glas;
• champinjoner - 300 g;
• lök - 1 st.;
• salt att smaka;
• vegetabilisk olja.

Förberedelse:

1. Skölj bovetet, häll två glas kallt dricksvatten, tillsätt 1 tsk. salt utan rutschkana. Sätt på elden, koka upp och koka sedan på låg värme i 20-25 minuter.
2. Hacka löken och stek i en stekpanna med vegetabilisk olja tills den är genomskinlig.
3. Hacka svampen efter önskemål, lägg i löken, salta lätt och stek på låg värme i 15 minuter.
4. Blanda svamp med bovete.

Bovete med mjölk

Ingredienser:

• bovete - 1 glas;
• mjölk 2,5% - 0,5 l;
• salt att smaka;
• socker - efter smak.

Förberedelse:

1. Skölj flingorna, blötlägg i 2-3 timmar i rent vatten. Tillsätt en nypa salt.
2. Ställ mjölken på spisen på medelvärme. När det börjar koka, ta bort från värmen.
3. Ta bort bovetet från vattnet, tillsätt varm mjölk och söta efter smak.

Recensioner

Som ett exempel, här är en recension från kroppsbyggaren Artem Kharchenko, 24 år gammal: «Jag anser att bovete är en av de viktigaste livsmedel för att få muskelmassa. Jag har hållit på med bodybuilding i 6 år nu, och under hela denna tid har bovete konsekvent inkluderats i min sportmeny. Bovete är universellt, det används av både vegan- och köttätande idrottare. För mig personligen smakar denna fling bättre med gräddfil.”

Lämna din feedback i kommentarerna under artikeln

Slutsats

Bovete är ett närande, välsmakande och fullt av användbara mikro- och makroelement som människokroppen behöver.Det tar lite tid att förbereda. Produkten är användbar för personer som går ner i vikt och ingår definitivt i kroppsbyggarnas meny. Om så önskas kombineras bovete med olika grönsaker, svamp och kött.