Vad är kaloriinnehållet i mango och vilka är dess fördelar och skador?

Mango är en populär exotisk frukt, som i Indien kallas "kunglig". Mangoträd odlas i industriell skala i Asien, Sydamerika, ett antal afrikanska länder och till och med Europa (till exempel på Kanarieöarna, en del av Spanien). Importerade produkter finns ofta på hyllorna i inhemska butiker. Vi kommer att berätta mer i detalj varför frukten är fördelaktig, om att äta den skadar din figur och hur man väljer en mogen, saftig och välsmakande mango.

Kaloriinnehåll, dietfett och glykemiskt index

100 g färsk frukt innehåller:

• 60 kcal;
• 0,8 g proteiner;
• 0,4 g fett;
• 13,4 g kolhydrater;
• 1,6 g fiber;
• 83 g vatten.

Glykemiskt index är 55 enheter - frukten innehåller tillräckligt med enkla kolhydrater som orsakar ett hopp i blodsockret. Detta är ett gränsvärde mellan medelhögt och lågt GI. Och även om produkten inte är farlig för personer med diabetes, är det fortfarande inte att rekommendera att konsumera den i stora mängder.

Kolhydratsammansättningen av mogna och omogna frukter skiljer sig:

• När frukten mognar förvandlas stärkelsen som finns i frukten till sackaros, maltos och glukos - därav produktens söta smak;
• grön mango är rik på det komplexa kolhydratet pektin - så snart ett hårt skal bildas minskar mängden av detta ämne.

Mogen mango består huvudsakligen av enkla, snabbt smältbara kolhydrater.Omogen frukt innehåller mer kostfiber, men på grund av det höga innehållet av syror (citronsyra, oxalsyra, äppelsyra och bärnstenssyra) och bristen på sockerarter är smaken låg.

Vitamin- och mineralsammansättning

Vilka vitaminer finns i 100 g massa:

• A - 54 mcg (inklusive betakaroten - 0,64 mg);
• Bl - 0,028 mg;
• B2 - 0,038 mg;
• B4 - 7,6 mg;
• B5 - 0,197 mg;
• B6 - 0,119 mg;
• B9 - 43 mcg;
• C - 36,4 mg;
• E - 0,9 mg;
• K - 4,2 μg;
• PP - 0,67 mg.

Doften och smaken av omogen mango har en distinkt morotsnot. Och detta är inte alls en slump - båda produkterna är rika på karoten (provitamin A) - ett pigment som ger den karakteristiska orange färgen.

Mango innehåller få mineraler per 100g:

• kalium - 168 mg;
• fosfor - 14 mg;
• kalcium - 11 mg;
• magnesium - 10 mg;
• koppar - 111 mcg;
• järn - 0,16 mg;
• zink - 0,09 mg;
• mangan - 0,063 mg.

100 g frukt fyller på det dagliga behovet av askorbinsyra med 40%, koppar - med 11%.

Kaloriinnehåll i en mango

Vikten av en genomsnittlig frukt är från 200 till 300 g, utan gropar och skal lite mindre - 150–275 g. När det gäller kalorier är detta cirka 90–165 kcal i en frukt.

Hur många kalorier är det i bearbetad frukt?

Mangojuice innehåller 50 kcal per 100 ml. Det lägre kaloriinnehållet jämfört med hela frukten bör dock inte vara vilseledande: juicen innehåller mer kolhydrater (upp till 14 g), och det finns praktiskt taget inga fibrer.

Torkad mango har en hög koncentration av sockerarter, vilket ökar kaloriinnehållet i produkten - 314 kcal per 100 g. Sylt från denna frukt är något mindre kalori (260 kcal per 100 g), men socker som tillsätts under matlagning ökar inte fördelarna av produkten.

Samma sak gäller för konserverad mango: även om energi- och näringsvärdet ligger nära färsk frukt (64 kcal och 14 g kolhydrater) blir vitamin- och mineralsammansättningen märkbart sämre under bearbetningen.

Är mango lämplig för dig som går ner i vikt och i vilken form?

Mango är en trogen allierad i kampen mot övervikt:

• den innehåller få kalorier och praktiskt taget inget fett (mindre än 1%);
• tack vare naturliga sockerarter i kompositionen dämpar det sötsuget;
• dess användning tar bort överflödig vätska från kroppen;
• frukten förbättrar matsmältningen och stimulerar metaboliska processer.

En betydande nackdel med produkten är bristen på protein (huvudbyggnadsmaterialet i kroppens celler). Vad är det bästa sättet att äta mango på en diet? För att kompensera för proteinbrist rekommenderar dietister att äta frukten med magra mejeriprodukter eller lägga till magert kött, fågel och fisk. Så, en mjölk-mango smoothie är lämplig för ett lätt mellanmål, och kycklingbröst med grönsaker och frukter till middag.

Fördelarna och skadorna med mango

I länder där denna exotiska frukt växer används den i stor utsträckning för medicinska ändamål. Nyttiga egenskaper hos mango:

• stärker immunförsvaret;
• lindrar nervös spänning och förbättrar humöret;
• har en antioxidant effekt;
• stimulerar aktiviteten hos njurar och tarmar;
• stärker blodkärlen, stoppar blödning;
• minskar kolesterolnivåerna;
• indikerat för dålig syn;
• reglerar blodtrycket;
• förhindrar uttorkning (upprätthåller elektrolyt-, vatten- och syra-basbalanser);
• anses vara ett naturligt afrodisiakum.

Kontraindikationer

Trots den imponerande listan över fördelaktiga effekter har frukten kontraindikationer och begränsningar för användning:

• har en stark allergiframkallande effekt;
• i omogen form orsakar matsmältningsbesvär, tarmkolik;
• överdriven konsumtion leder till förstoppning och feber;
• i kombination med alkohol irriterar det magslemhinnan.

Det rekommenderade dagliga intaget är inte mer än 2 frukter per dag.

Var särskilt försiktig med omogna frukter, eftersom deras skal innehåller det oljiga toxinet urushiol. Samma ämne är karakteristiskt för cashewnötter, varför mango- och nötplockare bär handskar när de hanteras.

Hur man väljer och förvarar rätt

Frukt avsedda för import plockas när de ännu inte är mogna, så att de inte förstörs under transporten. Därför säljer ryska butiker ofta "gröna" (när det gäller mognad) mango. Att enbart fokusera på skalets färg är dock inte alltid klokt, eftersom det finns mer än 300 varianter av mango och var och en av dem har sin egen färg, inklusive mörkgrön. Det mest pålitliga tecknet på fruktmognad är dess lukt.

För att välja en tillräckligt mogen, men oförstörd mango, fokusera på följande kriterier:

1. Doften ska vara stark och söt. Alkoholtoner signalerar att jäsningsprocesser har börjat i frukten.
2. Slät hud med en karakteristisk glansig glans och små bruna fläckar är att föredra. Om frukten är täckt med ett nätverk av små rynkor är den med största sannolikhet övermogen och kommer inte att lagras länge.
3. Om du trycker på frukten bör den resulterande bucklan snabbt plana ut. Förlust av elasticitet är karakteristisk för mango som börjar försämras.

Ibland är det bättre att köpa en något omogen frukt än en övermogen, eftersom det inte kommer att vara svårt att få den "till skick" hemma.För att göra detta, slå in frukten i papper eller en torr trasa och lämna den på en plats skyddad från ljus i ett par dagar.

Viktig! Mango är känslig för kyla, så för det lagring en temperatur på minst +10...+13°C och en luftfuktighet på ca 90–95 % krävs. Under sådana förhållanden förblir frukten färsk i upp till 30 dagar.

Endast de frukter som redan har skurits skickas till kylskåpet, deras hållbarhet är 24 timmar. För att förhindra att snittet och skalet mörknar, strö över mangon med citronsaft och linda in den i matfilm.

Om du inte kan äta färdigt frukten inom en dag är det bättre att frysa in den eller lägga till den i konfituren. Fryst mango kan lagras i 2-3 månader utan förlust av smak och fördelaktiga egenskaper.

Slutsats

Det är inte för inte som mango åtnjuter kärlek och erkännande i olika delar av världen. I varma länder förhindrar denna välsmakande och saftiga frukt uttorkning, och på den ryska vintern fyller den på tillgången på vitaminer, särskilt askorbinsyra. Frukten innehåller få kalorier och är lämplig för kostnäring, men det är bättre att kombinera den med proteinmat.

Det säkraste sättet att välja en mogen frukt är att fokusera på doften. Omogna mango bringas till önskat tillstånd vid rumstemperatur på en plats skyddad från ljus.